چطور بدون رژیم سخت وزن کم کنیم؟ ۱۰ تغییر کوچک با اثر بزرگ
کاهش وزن معمولاً با یک رژیم بسیار محدودکننده و حذف کامل گروههای غذایی پایدار نمیماند. شواهد علمی نشان میدهند که برای مدیریت وزن، ایجاد تغییراتی در الگوی غذایی، فعالیت بدنی، خواب و رفتارهای روزمره و مهمتر از همه، پایبندی طولانیمدت به این تغییرات اهمیت زیادی دارد.
رویکرد تغییرات کوچک برای پیشگیری از افزایش وزن مفید بوده، اما شواهد کافی برای اینکه بهتنهایی راهکار مؤثری برای کاهش وزن باشد وجود ندارد. بنابراین، بهترین رویکرد این است که چند عادت کوچک و قابلدوام را در کنار یکدیگر قرار دهیم.
۱. نوشیدنیهای شیرین را کمتر کنید
یکی از سادهترین تغییرات، کاهش مصرف نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، چای و قهوههای بسیار شیرین و سایر نوشیدنیهای حاوی قند افزوده است.
این کار لزوماً به معنی حذف کامل نوشیدنی مورد علاقه شما نیست. میتوان ابتدا مقدار مصرف را کاهش داد یا بخشی از نوشیدنی شیرین را با آب، آب گازدار بدون قند یا نوشیدنی بدون قند جایگزین کرد.
کاهش دریافت انرژی از غذاها و نوشیدنیها یکی از اصول اساسی کاهش وزن است.
۲. حجم سبزیجات را در وعده اصلی بیشتر کنید
به جای اینکه فقط به حذف غذاها فکر کنید، میتوانید به بشقاب خود مواد غذایی کمانرژیتر و مغذی مانند سبزیجات اضافه کنید.
سبزیجات، میوههای کامل، غلات کامل و حبوبات از اجزای یک الگوی غذایی سالم محسوب میشوند. سازمان جهانی بهداشت نیز بر تنوع غذایی، تعادل، کفایت و مصرف بیشتر غذاهای کمفرآوریشده تأکید دارد.
۳. اندازه سهم غذا را کمی کاهش دهید
لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را برای همیشه حذف کنید. گاهی کاهش اندازه سهم میتواند راهی سادهتر برای کاهش دریافت انرژی باشد.
برای مثال، به جای یک بشقاب بسیار بزرگ، ابتدا مقدار معمولیتری سرو کنید و قبل از برداشتن غذای بیشتر چند دقیقه صبر کنید.
۴. بیشتر راه بروید؛ حتی اگر ورزشکار نیستید
فعالیت بدنی فقط به معنی رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سنگین نیست.
پیادهروی، بالا رفتن از پله، انجام کارهای روزمره با تحرک بیشتر و کاهش زمان نشستن هم میتوانند بخشی از سبک زندگی فعال باشند.
راهنماهای فعالیت بدنی برای بزرگسالان معمولاً حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه میکنند و تمرینات تقویت عضلات نیز دستکم دو روز در هفته پیشنهاد میشود.
۵. پروتئین و غذاهای سیرکننده را در وعدهها جدی بگیرید
یک الگوی غذایی مناسب کاهش وزن نباید فقط بر «کمتر خوردن» تمرکز داشته باشد.
مواد غذایی مانند حبوبات، تخممرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات و برخی مغزها میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند. NIDDK (مؤسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی آمریکا) نیز منابع مختلف پروتئین از جمله حبوبات، تخممرغ، غذاهای دریایی، گوشت و مغزها را در یک الگوی غذایی سالم جای میدهد.
۶. غذا خوردن بدون حواسپرتی را امتحان کنید
غذا خوردن جلوی تلویزیون، هنگام کار یا در زمان استفاده مداوم از تلفن همراه ممکن است توجه ما را از مقدار غذای مصرفشده دور کند.
یک تغییر ساده این است که حداقل یک وعده در روز را بدون صفحهنمایش و با سرعت کمتر بخورید و به نشانههای گرسنگی و سیری توجه کنید.
همچنین ثبت غذاها و نوشیدنیهای مصرفی میتواند به شناسایی عادتهای غذایی کمک کند. برنامههای مدیریت وزن موفق نیز معمولاً از هدفگذاری، پایش رفتارها و دریافت بازخورد استفاده میکنند.
۷. خواب را بخشی از برنامه کاهش وزن بدانید
خواب فقط برای استراحت نیست.
کمبود خواب با افزایش وزن و تغییر در اشتها و انتخابهای غذایی ارتباط دارد. برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال، معمولاً ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب توصیه می شود.
بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، تنظیم ساعت خواب میتواند یکی از تغییرات ساده اما مهم سبک زندگی باشد.
۸. غذاهای فوقفرآوریشده را بهتدریج کمتر کنید
قرار نیست تمام غذاهای فرآوریشده را ممنوع کنید. هدف، افزایش سهم غذاهای کمفرآوریشده در رژیم غذایی است.
میوه کامل، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین میتوانند پایه رژیم غذایی باشند. سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه میکند غذاهای کمفرآوریشده و فرآورینشده، کمچربیهای ناسالم، قندهای آزاد و سدیم، بخش مهمی از الگوی غذایی سالم را تشکیل دهند.
یک روش عملی این است که به جای حذف ناگهانی، هر هفته یک یا دو انتخاب غذایی کمکیفیت را با گزینه مناسبتری جایگزین کنید.
۹. هدفهای کوچک و قابل اندازهگیری تعیین کنید
«از فردا سالم غذا میخورم» هدف مشخصی نیست.
هدف بهتر میتواند این باشد:
- روزانه ۱۵ دقیقه پیادهروی کنم.
- نوشیدنی شیرین را فقط یک بار در هفته مصرف کنم.
- هر روز یک وعده سبزیجات بیشتری داشته باشم.
- ساعت مشخصی برای خواب تعیین کنم.
برنامههای موفق مدیریت وزن معمولاً بر هدفگذاری مشخص، پایش رفتارها و حمایت مستمر تأکید دارند.
۱۰. به جای کاهش وزن سریع، روی روند قابلدوام تمرکز کنید
کاهش وزن سریع ممکن است جذاب به نظر برسد، اما هدف اصلی باید ایجاد الگویی باشد که بتوان آن را در ماهها و سالهای آینده ادامه داد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) گزارش میکند افرادی که وزن خود را بهصورت تدریجی و پایدار، حدود 1 تا 1.5 کیلو در هفته، کاهش میدهند، احتمال بیشتری دارد که بتوانند کاهش وزن خود را حفظ کنند.
از طرف دیگر، حتی کاهش وزن متوسط نیز میتواند از نظر سلامت اهمیت داشته باشد. NIDDK برای افراد دارای اضافهوزن یا چاقی، در بسیاری از برنامهها هدف اولیه کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن شروع طی شش ماه را مطرح میکند.
آیا واقعاً میتوان بدون «رژیم سخت» وزن کم کرد؟
بله، اما منظور از «بدون رژیم سخت» این نیست که بدون توجه به مقدار و کیفیت غذا میتوان وزن کم کرد.
برای کاهش وزن، در نهایت باید دریافت انرژی با نیاز بدن در طول زمان متناسب شود. یک برنامه غذایی مناسب میتواند بدون حذف افراطی غذاها، با کاهش تدریجی دریافت انرژی، افزایش کیفیت غذا و فعالیت بدنی، به کاهش وزن کمک کند.
شواهد جدیدتر درباره مداخلات رفتاری نیز نشان میدهند برنامههایی که از تکنیکهایی مانند هدفگذاری، پایش رفتار و تغییر پایدار عادتها استفاده میکنند، میتوانند به کاهش وزن کمک کنند؛
بنابراین، به جای اینکه از خود بپرسیم «چطور در یک ماه بیشترین وزن را کم کنم؟»، سؤال مفیدتر این است:
«چه تغییراتی را میتوانم بدون فشار زیاد، برای مدت طولانی ادامه دهم؟»
جمعبندی
کاهش وزن پایدار معمولاً نتیجه یک اقدام جادویی نیست؛ حاصل مجموعهای از تصمیمهای کوچک و تکرارشونده است.
اما باید واقعبین بود: تغییرات کوچک بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن قابلتوجه نیستند. شواهد درباره رویکرد «تغییر کوچک» برای پیشگیری از افزایش وزن امیدوارکنندهتر از کاهش وزن است؛ برای کاهش وزن، ترکیب تغییرات غذایی، فعالیت بدنی و حمایت رفتاری معمولاً رویکرد قویتری است.
هدف نهایی، «رژیم گرفتن» برای چند هفته نیست؛ بلکه ساختن عاداتی است که بتوانید بعد از رسیدن به وزن هدف نیز ادامه دهید.
بدون دیدگاه