سندرم پیش‌ از قاعدگی (Premenstrual Syndrome – PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی، روانی و رفتاری است که معمولاً ۷ تا ۱۰ روز پیش از شروع قاعدگی ظاهر شده و با آغاز خون‌ریزی کاهش می‌یابد.
علائمی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی، افسردگی خفیف، احساس خستگی و کاهش تمرکز، در بسیاری از زنان در سن باروری مشاهده می‌شود. شدت و نوع این علائم به عوامل متعددی مانند وضعیت هورمونی، سبک زندگی، تغذیه، خواب و میزان استرس بستگی دارد.

💫 نقش هورمون‌ها در تغییر خلق

در نیمه دوم سیکل قاعدگی، کاهش تدریجی استروژن و افزایش پروژسترون می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تأثیر بگذارد.
کاهش سروتونین با علائمی چون تحریک‌پذیری، اضطراب، غمگینی و میل به غذاهای شیرین همراه است.
در این دوره، استرس‌های روزمره نیز اثر شدیدتری بر خلق دارند، زیرا دستگاه عصبی در وضعیت حساس‌تری قرار دارد.

🔹 عوامل تشدیدکننده علائم خلقی PMS

1. مصرف زیاد قهوه، چای، نوشابه و شکلات (افزایش تحریک‌پذیری)

2. کم‌خوابی یا خواب نامنظم

3. مصرف زیاد قند و غذاهای فرآوری‌شده

4. کمبود ویتامین‌های گروه B، منیزیم و کلسیم

5. استرس‌های مزمن یا اضطراب زمینه‌ای

6. کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی منظم

🌸 راهکارهای علمی برای مدیریت استرس و خلق در PMS

۱. تنظیم تغذیه

• مصرف منظم وعده‌های کوچک و سبک (هر ۳ تا ۴ ساعت) برای حفظ قند خون پایدار

• افزایش مصرف سبزیجات تازه، میوه‌ها، مغزها، غلات کامل و پروتئین‌های سبک (مانند ماهی و حبوبات)

• کاهش مصرف نمک برای جلوگیری از احتباس آب و پف‌کردگی

• مصرف مکمل‌های کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین D در صورت کمبود (با نظر پزشک)

• نوشیدن آب کافی برای کمک به دفع سموم و کاهش خستگی

۲. فعالیت بدنی منظم

ورزش‌های هوازی ملایم (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا) باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین می‌شوند.
۳۰ دقیقه فعالیت روزانه می‌تواند اضطراب و افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد.

۳. خواب کافی و منظم

خواب کمتر از ۷ ساعت در شب می‌تواند علائم خلقی را تشدید کند.
بهتر است خواب بین ساعت ۲۲ تا ۶ صبح تنظیم شود، و مصرف کافئین بعد از ساعت ۴ عصر کاهش یابد.

۴. تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیریت استرس

• تنفس عمیق دیافراگمی (۵ دقیقه صبح و شب)

• مدیتیشن، یوگا یا دعا و مراقبه

• آروماتراپی با روغن‌های اسطوخودوس، بهارنارنج یا گل شمعدانی

• نوشتن احساسات روزانه (journaling) برای تخلیه هیجانی

۵. حمایت روانی و اجتماعی

حمایت عاطفی خانواده و آگاهی همسر از تغییرات خلقی این دوران نقش مهمی دارد.
مشاوره روان‌شناختی یا درمان شناختی–رفتاری (CBT) نیز می‌تواند به اصلاح الگوهای فکری منفی و کنترل هیجان کمک کند.

۶. دیدگاه طب سنتی ایرانی

در طب ایرانی، PMS نوعی اختلال در تعادل مزاج رحم و مغز در اثر احتباس مواد و تغییرات هورمونی تلقی می‌شود.
اصلاح تغذیه، پرهیز از خواب زیاد در روز، مصرف شربت‌های گلاب و زعفران، دم‌کرده گل‌محمدی، سنبل‌الطیب، یا بهارنارنج (در حد اعتدال و با نظر پزشک طب سنتی) در کاهش اضطراب و نوسانات خلقی مؤثر است.

⚖️ نتیجه‌گیری

مدیریت استرس و خلق و خو در دوران PMS نیازمند رویکردی چندوجهی است که شامل اصلاح سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی، خواب، و مراقبت ذهنی و روانی می‌شود.
با درک بهتر تغییرات هورمونی و پاسخ‌های بدن، زنان می‌توانند این دوره را با آرامش، تمرکز و کنترل بیشتری پشت سر بگذارند.

سلامتی شما اولین هدف ماست.
02122645241
09308251618