مدیریت استرس و خلق و خو در دوران پیش از قاعدگی (PMS)
مدیریت استرس و خلق و خو در دوران سندرم پیش‌قاعدگی (PMS)
سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome – PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی، روانی و رفتاری است که معمولاً ۷ تا ۱۰ روز پیش از شروع قاعدگی ظاهر شده و با آغاز خون‌ریزی کاهش می‌یابد.
علائمی مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی، افسردگی خفیف، احساس خستگی و کاهش تمرکز، در بسیاری از زنان در سن باروری مشاهده می‌شود. شدت و نوع این علائم به عوامل متعددی مانند وضعیت هورمونی، سبک زندگی، تغذیه، خواب و میزان استرس بستگی دارد.
💫 نقش هورمون‌ها در تغییر خلق
در نیمه دوم سیکل قاعدگی، کاهش تدریجی استروژن و افزایش پروژسترون می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تأثیر بگذارد.
کاهش سروتونین با علائمی چون تحریک‌پذیری، اضطراب، غمگینی و میل به غذاهای شیرین همراه است.
در این دوره، استرس‌های روزمره نیز اثر شدیدتری بر خلق دارند، زیرا دستگاه عصبی در وضعیت حساس‌تری قرار دارد.
🔹 عوامل تشدیدکننده علائم خلقی PMS
-
مصرف زیاد قهوه، چای، نوشابه و شکلات (افزایش تحریک‌پذیری)
-
کم‌خوابی یا خواب نامنظم
-
مصرف زیاد قند و غذاهای فرآوری‌شده
-
کمبود ویتامین‌های گروه B، منیزیم و کلسیم
-
استرس‌های مزمن یا اضطراب زمینه‌ای
-
کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی منظم
🌸 راهکارهای علمی برای مدیریت استرس و خلق در PMS
۱. تنظیم تغذیه
-
مصرف منظم وعده‌های کوچک و سبک (هر ۳ تا ۴ ساعت) برای حفظ قند خون پایدار
-
افزایش مصرف سبزیجات تازه، میوه‌ها، مغزها، غلات کامل و پروتئین‌های سبک (مانند ماهی و حبوبات)
-
کاهش مصرف نمک برای جلوگیری از احتباس آب و پف‌کردگی
-
مصرف مکمل‌های کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین D در صورت کمبود (با نظر پزشک)
-
نوشیدن آب کافی برای کمک به دفع سموم و کاهش خستگی
۲. فعالیت بدنی منظم
ورزش‌های هوازی ملایم (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا) باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین می‌شوند.
۳۰ دقیقه فعالیت روزانه می‌تواند اضطراب و افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد.
۳. خواب کافی و منظم
خواب کمتر از ۷ ساعت در شب می‌تواند علائم خلقی را تشدید کند.
بهتر است خواب بین ساعت ۲۲ تا ۶ صبح تنظیم شود، و مصرف کافئین بعد از ساعت ۴ عصر کاهش یابد.
۴. تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیریت استرس
-
تنفس عمیق دیافراگمی (۵ دقیقه صبح و شب)
-
مدیتیشن، یوگا یا دعا و مراقبه
-
آروماتراپی با روغن‌های اسطوخودوس، بهارنارنج یا گل شمعدانی
-
نوشتن احساسات روزانه (journaling) برای تخلیه هیجانی
۵. حمایت روانی و اجتماعی
حمایت عاطفی خانواده و آگاهی همسر از تغییرات خلقی این دوران نقش مهمی دارد.
مشاوره روان‌شناختی یا درمان شناختی–رفتاری (CBT) نیز می‌تواند به اصلاح الگوهای فکری منفی و کنترل هیجان کمک کند.
۶. دیدگاه طب سنتی ایرانی
در طب ایرانی، PMS نوعی اختلال در تعادل مزاج رحم و مغز در اثر احتباس مواد و تغییرات هورمونی تلقی می‌شود.
اصلاح تغذیه، پرهیز از خواب زیاد در روز، مصرف شربت‌های گلاب و زعفران، دم‌کرده گل‌محمدی، سنبل‌الطیب، یا بهارنارنج (در حد اعتدال و با نظر پزشک طب سنتی) در کاهش اضطراب و نوسانات خلقی مؤثر است.
⚖️ نتیجه‌گیری
مدیریت استرس و خلق و خو در دوران PMS نیازمند رویکردی چندوجهی است که شامل اصلاح سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی، خواب، و مراقبت ذهنی و روانی می‌شود.
با درک بهتر تغییرات هورمونی و پاسخ‌های بدن، زنان می‌توانند این دوره را با آرامش، تمرکز و کنترل بیشتری پشت سر بگذارند.
بدون دیدگاه