در سال‌های اخیر، رژیم‌های پرپروتئین (High-Protein Diets) به‌عنوان یک ترند تغذیه‌ای جهانی مطرح شده‌اند. تبلیغات گسترده در شبکه‌های اجتماعی، پلتفرم‌های تناسب اندام و حتی صنایع مکمل‌های ورزشی، این باور را تقویت کرده که مصرف بیش‌ازحد پروتئین کلید اصلی کاهش وزن، عضله‌سازی و ارتقاء سلامت است. با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهد که افراط در مصرف پروتئین نه‌تنها ضروری نیست، بلکه می‌تواند مخاطرات متابولیک و بالینی قابل‌توجهی داشته باشد.

پروتئین و نقش آن در بدن

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (در کنار کربوهیدرات و چربی) است و نقش حیاتی در:

• ساخت و ترمیم بافت‌ها،

• سنتز آنزیم‌ها و هورمون‌ها،

• حفظ عملکرد سیستم ایمنی،

• و تنظیم تعادل مایعات بدن ایفا می‌کند.

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA): به‌طور متوسط، حدود 0.8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد بالغ سالم توصیه می‌شود. البته در ورزشکاران یا بیماران خاص این مقدار می‌تواند افزایش یابد، اما کمتر شواهدی وجود دارد که از مصرف‌های بسیار بالاتر حمایت کند.

چرا رژیم‌های پرپروتئین محبوب شدند؟

1. اثر حرارتی پروتئین (Thermic Effect): پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری برای هضم و متابولیسم نیاز دارد.

2. افزایش احساس سیری: مصرف پروتئین اشتها را کاهش داده و می‌تواند به کنترل کالری دریافتی کمک کند.

3. رشد عضلانی: در جوامع ورزشی، پروتئین به‌عنوان پایه اصلی عضله‌سازی شناخته می‌شود.

4. تبلیغات تجاری: صنایع مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی با بزرگ‌نمایی این مزایا، پروتئین را به “معجزه تغذیه” تبدیل کرده‌اند.

عوارض و چالش‌های مصرف بیش‌ازحد پروتئین

گرچه مصرف پروتئین کافی ضروری است، اما افراط می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد:

1. فشار بر کلیه‌ها:

   • مصرف بالای پروتئین می‌تواند دفع اوره و کراتینین را افزایش دهد.

   • در افراد با اختلال عملکرد کلیوی (حتی خفیف)، این روند می‌تواند به تسریع نارسایی کلیه منجر شود.

2. کاهش سلامت استخوان:

   • رژیم‌های بسیار پرپروتئین (خصوصاً حیوانی) دفع کلسیم از ادرار را افزایش می‌دهند.

   • خطر پوکی استخوان در درازمدت ممکن است افزایش یابد.

3. افزایش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی:

   • رژیم‌های پرپروتئین حیوانی معمولاً با مصرف بالای چربی اشباع همراه هستند.

   • این امر سطح LDL (کلسترول بد) را بالا می‌برد و خطر آترواسکلروز را افزایش می‌دهد.

4. مشکلات گوارشی:

   • یبوست، نفخ و اختلال در میکروبیوم روده به‌علت کمبود فیبر (به‌دلیل حذف یا کاهش منابع کربوهیدراتی).

5. عدم تعادل متابولیک:

   • مصرف افراطی پروتئین می‌تواند منجر به کتوزیس و افزایش اسید اوریک شود.

   • ریسک نقرس و سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.

نگاه علمی به “تعادل”

• هر سه درشت‌مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند.

• رژیم متعادل باید حدود 45–65٪ انرژی را از کربوهیدرات‌ها، 20–35٪ را از چربی‌ها و 10–35٪ را از پروتئین تأمین کند.

• کیفیت پروتئین (منابع گیاهی + حیوانی) مهم‌تر از کمیت صرف است.

توصیه‌های عملی

1. انتخاب منابع پروتئینی متنوع:

   • ترکیب پروتئین‌های گیاهی (حبوبات، مغزها، دانه‌ها) با منابع حیوانی (ماهی، مرغ، لبنیات).

2. پرهیز از افراط:

   • ورزشکاران حرفه‌ای به‌ندرت نیازمند بیش از 1.6–2.0 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند.

3. توجه به فیبر و ریزمغذی‌ها:

   • مصرف سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها نباید فدای پروتئین شود.

4. پایش سلامت کلیه و کبد:

   • افرادی که رژیم پرپروتئین دارند باید به‌طور دوره‌ای آزمایش‌های خونی انجام دهند.

نتیجه‌گیری

رژیم‌های پرپروتئین اگر به‌درستی طراحی شوند، می‌توانند در شرایط خاص (مثل ورزش حرفه‌ای یا برخی بیماری‌ها) مفید باشند. اما روند بی‌رویه و افراطی مصرف پروتئین، حاصل ترکیب تبلیغات و سوءبرداشت‌های علمی است. بدن انسان به تعادل نیاز دارد؛ همان‌طور که افراط در کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها آسیب‌زاست، پروتئین بیش‌ازحد نیز از این قاعده مستثنی نیست.

نسخه صحیح تغذیه آینده، بازگشت به اصل تعادل است: رژیمی متنوع، متعادل و فردمحور.

سلامتی شما اولین هدف ماست.
02122645241
09308251618